フルマラソン3時間半突破を目指して、過去3年半の戦歴を振り返りました。
こんにちは
ずいぶん久しぶりのブログ更新になります
フルマラソンを始めて3年半、3時間半切りまでもう少し、というところまできました。
これまで読んだ本の内容や参加してきた大会それぞれについて書いてきたのですが、この際、自分の戦歴をまとめてみようと思いました。
レース結果をグラフにまとめてみた
参加レース 15回
タイム：
3時間30-39分 2回
3時間40-49分 5回
3時間50-59分 4回
4時間以上 4回
グラフにしてみて気づいたこと。
- 全体的にはタイム短縮できている
- 3時間40分台が自分の“持ち時間”
- ２回目のレースで3時間40分台に入っているもののその先へ進めない
- 特に17年後半～18年中盤まで低迷していた
もうちょっと掘り下げて考えてみたいです。
気候やコースの高低差といった要素をデータに反映できないか？
レースを何回も経験して思ったのが、フルマラソンはコースの状況が異なり、また開催時期によって気象状態も変わるということ。
それらの条件を数値に落とし込むことで、各レースの結果を比較しやすくできないかと考えました。
坂道レースで有名な奈良マラソンは、自分の持ち時間+20分でゴールできれば上々といわれているとか。ということは、奈良マラソン並みの高低差のレースなら実際の成績-20分、その半分の高低差のレースであれば-10分引けば、その時の自分の実力がわかる、ということですね。
気温についても同様、気温が15度を超えるとパフォーマンスが5％落ちる。つまり5％時間が多くかかるという意見がありました。
レースごとの高低差、気温がわかるデータはないものか、探してみました。
「ハシルコト」を参考にしてデータ補正を行いました
ハシルコトという大変よくできたサイトがありまして、全国の主要なレースの高低差、気候を一覧できるようにしてくれていました。
そのデータを拝借してデータを補正してみました
坂のきつさによって、実際かかった時間から10分または20分を差し引き、さらに気温が15度を超えたレースについては-5%、タイムを減らした結果がこれです。
ありゃ？
全体的に上下がならされたグラフになってしまいました。
中盤のスランプのひどさが引き立つ結果になりましたね。
その原因を探っていけば、今後の練習方針もわかってくるのかと思います。
個々のレースの状況を思い出してみる
日付 大会名 グロス
| 2016年5月29日 | 第33回カーター記念黒部名水マラソン | 4時間14分17秒 |
| 2016年10月30日 | 富山マラソン2016 | 3時間48分34秒 |
| 2017年4月16日 | 第19回長野マラソン | 3時間53分25秒 |
| 2017年6月4日 | 第34回カーター記念黒部名水マラソン | 3時間42分57秒 |
| 2017年10月1日 | 第1回松本マラソン | 3時間50分41秒 |
| 2017年10月29日 | 金沢マラソン2017 | 3時間52分14秒 |
| 2017年12月10日 | 奈良マラソン2017 | 4時間08分14秒 |
| 2018年3月11日 | 能登和倉万葉の里マラソン2018 | 4時間19分29秒 |
| 2018年4月15日 | 加賀温泉郷マラソン2018 | 3時間54分31秒 |
| 2018年5月27日 | 第35回カーター記念黒部名水マラソン | 4時間11分47秒 |
| 2018年10月13日 | 東北・みやぎ復興マラソン2018 | 3時間43分48秒 |
| 2018年10月28日 | 金沢マラソン2018 | 3時間34分40秒 |
| 2018年11月23日 | 第28回福知山マラソン | 3時間42分38秒 |
| 2019年2月17日 | 京都マラソン2019 | 3時間32分20秒 |
| 2019年3月3日 | 第39回篠山ABCマラソン大会 | 3時間42分52秒 |
1回目 黒部：初めてのレース、終盤歩いてしまって4時間オーバー
2回目 富山：超快適なレース、しんどい思いすることなくサブフォー達成
3回目 長野：気温は想定外の25度、完走率約7割のデスレース
4回目 黒部：とにかく全力で走りまくり、ゴール後トイレで吐いてました
タフな状況下で自己記録出せたという点で記憶に残るレース
5回目 松本：暑さと坂、折り返しの多いコースに悩まされての3時間50分台
6回目 金沢：半月前に足の甲を痛め、練習不足で出走、悔いの残る結果。
7回目 奈良：とにかく坂、坂、坂。記録より記憶に残るレース
8回目 和倉：奈良以上にきつい坂。加えて風と雨にあおられて泣きながら走った
9回目 加賀：残り10キロで開き直って爆走、久しぶりのサブフォー
10回目 黒部：前回は自己記録出せたのに30分以上遅い結果、もうやめようかと思った
11回目 宮城：この回から心拍系の数値を目安にペース調整、久しぶりの3時間40分台
12回目 金沢：トイレ休憩なしで歴代2位の3時間34分達成
13回目 福知山：歴代3位の3時間42分、課題を探しつつ2019年へ
14回目 京都：会心のレースで自己記録3時間32分、やはり自分は市街地レースが好き
15回目 篠山：一気に3時間半切りを狙うも歴代4位、3時間42分に終わる
不調の原因を探してみる
1-5回目は、サブフォー達成のためには㌔当たり5分20秒くらいで走らなきゃ、という意識で走っていました。結果、30キロ付近で足が止まってしまいゴール後嘔吐、の繰り返し。2回目だけはペース変わらず楽しく走れたのですが、おそらく気温が低かったからでしょう。
6回目は、レース前に足痛めてしまいました。
暑い中水分補給をすることなく走っていたことろ何度も足がつってしまい、筋を痛めてしまったのです。レース本番でもくるぶし外の腱を痛めてしばらく練習できず、そのまま奈良マラソンに出場しました。
8回目以降もなかなか記録が伸びませんでした
8，9回目はいずれもタフなコースであったこともあるのですが（今回調べてみてわかった）、もう一つ原因がありました。
いつもは画面をサラッと眺めながら練習状況把握していたのですが、今回エクセルにデータを転記してグラフ化しました。
青い線が月間走行距離、茶色は走行ペースです。
2016年5月が初レース、10月が2回目のレースです
初レースの結果受けて練習量増やしたこと、その後はガクッと減っていることがわかります（笑）。
2017年は春先から徐々に練習量を増やし、5月にピーク、この時3時間42分の記録出せたのはやはり練習量のたまものでしょう。
夏過ぎに足を痛めて、それ以降2018年になっても記録が伸びなくなります。
2018年1-3月の練習量はそんなに少なくないのに記録出ないのはなぜか？
改めてスマホを眺めてみて気づいたことがありました。
練習はあくまでもロードで。トレッドミルは練習にならない
ようやく傷が癒えてさあ練習再開、と思ったのですが2018年1月～2月、当地は30年ぶりという豪雪に見舞われ、自家用車での出勤もできない状況になってしまいました。
その間、ジムのトレッドミルで走っては見たものの、その後のレースではことごとく足が停まってしまいました。
先ほどのグラフ。トレッドミルで練習した距離を除くとこのような形になります。
やはりロード練習は大切。
スピードをつけるだけではなく、接地する際に脚が受ける衝撃に慣れることも練習の目的なのでしょう。特に私は心肺よりも脚力に課題があるランナーなので。
トレーニングの量について
脚力不足を補うために、NIKEアプリを使ってトレーニングを行っています。
いわゆる筋トレもあれば、ヨガやストレッチも含めています。
とにかく2018年前半の不調から脱出したく、あれやこれや取り組んだ結果です。
このところ減っていますが、秋シーズンに向けて再開しようと思っています。
また、春から夏にかけては負荷がかかるレース（トレイルランニングや高低差の大きいハーフマラソン）に出場することで、体を鍛えています。
体重の推移
ランナーにとって体重の管理はとても重要で、体重1㌔減らせばフルマラソンのタイムを3分早められるという意見もあるくらいです。
残念ながらコツコツ貯めていたデータがあったのですが散逸してしまいました。
それでも記憶にあるのが、惨敗を喫した2018年5月の黒部マラソン出走時の体重が67㌔あったこと。対して最近は64㌔台をおおむねキープしていることです。
この部分ですでに9分記録短縮できているわけですね。
あと2㌔落とせればそれだけでも3時間半以内で走れることになります。
まとめ
やはりデータ集めてグラフや表を作りながらのブログ作成は、思いのたけをつらつら書くよりもずっと時間かかりますね（笑）
ブログに書き出していくことで、考えがあやふやなところや矛盾している部分に気付き、考えが深まりました。
- 走力は貯金がきかない。ロード練習が足りないと走力は落ちる。
- 身体を痛めるとその後数か月記録はのびない。
- 腱、筋肉の柔軟性や強さがあればケガも減る、よくケアすること。
- 坂や気温も考慮してレースを選ぶ、中途半端に厳しいレースはいっそ回避。
- 逆に、心と体を鍛えるつもりで思い切りつらいレースに出よう。
- 3時間半ペースで走る能力は以前からあった、本番で実現できないのはなぜか？
- 自己記録更新は、楽しく走れたレースで達成できている。
これから秋のシーズンに向けて、改めて精進します。
よい結果を報告できるよう頑張ります。
