データと理論で、さくさく結果を出したいランナーのための本『ランニングする前に読む本』

こんにちは。

ひだるいさいです

今日紹介したいのはこの本です

「ランニングする前に読む本ー最短で結果を出す科学的トレーニングー」

田中宏暁　著

講談社ブルーバックス

タイトルだけ見ると初心者向けのような印象を受けますが、内容はかなり濃いです。

この本に出合う前の、わたしのマラソン戦績

今年で三シーズン目、９回実戦経験あり

最速記録：３時間４２分

最遅記録：４時間１９分

９回のうち６回が３時間台（サブフォー）、3回が4時間台

走りっぷり

スタート前「今回は〇時間〇分でゴールしたいな、じゃあ1キロ〇分〇秒で走るか」

中間地点「あーちょっと遅れてるな、ペース上げるか」

30キロ過ぎ「あれ、足が動かなくなってきた。後続に抜かれちゃう。」

終盤「・・・吐き気がしてきた、咳も出てきたし足も動かない。もうだめ。。」

レース後「がんばったんだけど、なんか達成感ないんだよね。。」

毎回これです。

がんばっているのに、なぜ最後まで走り抜けないんだろう。

ゴール後すこし休めばまた歩き出せるのに、なぜあの時足が止まるのだろう。

もっと走り込めばいいのか、スクワットすればいいのか、わからないまま

トレーニングを続けてきました。

ランナーの体はハイブリット車と同じ。構造を理解してうまく走ろう。

この本の内容、一行にまとめるとこうなります。

ハイブリッド車のように、まり二つの動力源をうまく使い分けましょう、ということ。

①糖が由来のグリコーゲン＝ガソリン

　ご飯などの炭水化物を摂取すると、ヒトの消化器官はそれを糖分に分解、さらにグリコーゲンとして筋肉に蓄えます。

　すぐに燃料として使える便利さがグリコーゲンの長所ですが、筋肉中にあまりため込むことができません。せいぜいが３０ｋｍ走れる程度です。

②脂肪

　ハイブリッドカーに例えるとバッテリーにあたるのが、体内に蓄積されている脂肪です。少なくとも体重の1割弱、多い人は3割位が脂肪です。

　この脂肪をうまく燃焼させてマラソンの燃料とすれば、数字上は何百キロも走ることができます。

　空気中の酸素をせっせと取り込むことで体内の脂肪はメラメラと燃焼してくれるのですが、運動強度が上がってしまうと酸素の供給が追い付かなくなり、体は脂肪ではなくグリコーゲンを燃料として使おうとします。

　しかし、体内のグリコーゲンは30㌔走れる分しかないので、30キロを過ぎた時点でパタッと足は止まってしまうのです。

　わたしを含め多くのランナーがパタッと足が止まる理由。

　それは疲れ、ではなくグリコーゲンだけを使って走ろうとしているからなのです。

自分にとっての「ニコニコペース」で走るのがベストタイムへの近道

　では、うまく脂肪を燃やしながら走るためにはどうすればいいのでしょうか。

• 　がんばったり、しかめっ面で走ると、脂肪は燃やせない。
• 　ルンルン、ニコニコ走ると脂肪を燃やしながら走ることができる。

　わたしたちは、結果を出すにはとにかくがんばるしかない！

　と思いがちなのでなんだか違和感を覚えてしまうのですが、

• 　自分が脂肪を燃やしながら走れるペースはどのくらいなのか把握する。
• 　そのペースで出せるベストタイムが自分の実力。
• 　それ以上で走ろうとしても、途中でペースダウンしてしまい結果は出ない。

　大切なのはこういうことなんです、シンプルですね。

道具を上手に使って、ニコニコペースを見つけ出そう

　今の時代、技術がどんどん進んでいます

　マラソンのトレーニングにも、その波はひたひたと迫っています。

　本書がおすすめしている「ニコニコペース」も、今の道具をうまく使えば思いのほか簡単に見つけ出せるのです。

　トレーニングの負荷が軽いか重いかは、その時の心拍数で推し測ることができます。

　ただ、トレーニング中のランナーが心拍数を手軽に測る手段がそうそうなかったんですね。

　だから

• 　信号待ちしている間に手首を握って脈をはかる
• 　ゼーゼーハーハ―するくらいのペースで練習する

　というやり方しかなかったのです。

数年前にAppleがスマートウォッチという道具を発表しました。

3代目が登場した今でもまだ一部の愛好家向け商品という位置づけのようですが、

ランナー向けに特化したスマートウォッチ、その進化のペースが半端ではないのです。

自分で手首を握る代わりに、手首に装着されたスマートウォッチが脈拍その他の体の状態を検知、的確なアドバイスを送ってくれるのです。

このガーミンの最新作、いいですねえ。

私も購入、使ってみるつもりです。

 まとめ

　ただひたすら頑張ったり、勘や経験だけに頼って結果を出すのではなく、うまくデータを生かして効率的に結果を出しましょう、という雰囲気が世の中全体にあります。

　マラソンという競技も、苦行の先に自分を見つける、のではなく最新の技術を手軽に使ってニコニコ結果を出しましょう、というのが今風なんでしょうね。

市民ランナーの足の痛みは、歩幅を広げればなおる！ 『要は 足首から下』の書評＋ α

こんにちは。

ひだるいさいです。

金沢マラソンを走った ！

念願の金沢マラソン、抽選を突破し、ついに参加できました！

走った！！

感動した！！

そして。。

足首、　痛めてしまった。。。

あ～あ、とうとうやってしまいました。

 はじめてのケガ

フルマラソン参加はこれが六回目。

過去五回のレースはさほどからだを痛めることもなく、翌週末にはまた走り出していたんですが、今回はいけませんでした。

しばらく走ることをひかえているのですが、たまにジムのトレッドミルでウォーキングしたりすると、じわ～んと違和感を感じてしまいます。

ありゃー、これもう治らないのかな。とおちこんでいました。

あることで、違和感が消えた 

それが「あること」を実行したとたん、違和感が和らぎ、１０キロ走っても足首が熱くなることはなくなってきました。

やった、これで次のレースにも出場できる！

ヒントをくれた本、そして瞬殺の改善方法

そのきっかけを与えてくれたのはこの本

そして、試してみたこととは

 

Before：体の中心線上に足あとがつく走りかた

After：　それぞれの肩の下に足あとがつく走りかた

これだけ？

これだけです！

なんでそうなるの？と思われた方、ご自身でも試してみてください。

①歩幅を肩幅くらいにして、部屋の隅から隅へまっすぐ歩く。

②平均台の上を歩くように、一直線上を歩いてみる。

　いかがでしょう？

　はっきりと口にはしづらくとも、なにかちがう感覚をおぼえませんか？

本編：この本の紹介

もっと足のことを知ってあげよう

この本が取り上げている足というのは足首から下の部分のこと。

腰から膝、膝から足首をさす脚とは分けて考えます。

 

足がもっている、二つの役割

歩いたり走ったりするとき、この足はどんなはたらきをしているでしょうか。

①着地の瞬間、体にかかる衝撃を受け止めてくれます。

②次の一歩に踏み出す際、身体を前に押し出してくれます。

足がしっかりとクッションの役目を果たしてくれているおかげで、私たちの腰から上は、自分の体重の３～４倍にもなるという歩行時の衝撃を感じないでいられるのです。

また、その一瞬後には体を前に推進させています。

この二つの大事な仕事を、足は黙って、毎日何千回も行っているのですね。

からだ全体から見ると、足はさほど大きなパーツではありません。

なぜそんな小さな足が、体全体をまもったり、進めたりできるのでしょうか？

足は芸術品

「足は人間工学上、最大の傑作であり、そしてまた最高の芸術作品である」

と表現した方がおられます。

この方ですね。

ルネサンス期の天才、レオナルド・ダ・ヴィンチ

精密機械並みのパーツ数

“フットサロン パザパ”さんのHPを引用させていただきます。 

www.footsalon-pasapas.jp

さて、いきなりですが問題です。

わたしたちの身体、全身には何個の骨があるでしょうか？？

 正解は…大人の骨は全身で基本的に206個。

では本題、足（くるぶしから下）の骨は何個あるでしょうか？？www.footsalon-pasapas.jp

↑↑いつもお店で活躍している足の骨模型です☆

正解は…片足26個（種子骨をいれると28個）

本に書いてあるのですが実際に数えてみましたが、やはり26！（当たり前か）
指の骨が14個、中足骨が5個、踵部分に7個＝26
これに「種子骨」という親指の付け根の裏にある小さな骨2個を加えると片足28個となります。

両足で52個（56個）となるわけですから、

全身の骨の約1/4が足に集中していることがわかりますね。

アーチが、衝撃を吸収する

「全身の1/4の個数」の骨がくみあわさって、からだを守るアーチを作っています。

この図は、下にリンクさせていただいた中野大輔さんのHPからの引用です。

www.p-therapy.jp

制御系（神経系）もすごい。

骨だけじゃなく、張り巡らされている神経網もハンパないのです。

本書の記述を引用します

感覚が優れている順番でいうと、指先や唇など、なるほどと思える部位が１，２番を占めていますが、なんと３番は「足」 なのです。

（略）

よく考えれば、足は感覚が鋭くあってほしい部位でもあります。「立っている」という体性感覚を一手に担っているわけですから。

『要は足首から下』P211 

 一見鈍感な雰囲気をかもしだしている足ですが、多くの部品が複雑に組み合わさり、その動きを感知するために多くの感覚点が配置されているのです。

 ここまでのまとめ

　われわれの足は、走ることで発生する衝撃を吸収、さらに前進する推進力にかえるという難しい役割を果たしている。そのために複雑な機構と、それをコントロールする神経系が備わっている。

　では、われわれのその精密機械は、何が原因で障害を起こすのでしょうか。 

過回内（オーバープロネーション）が、繊細な足を壊してしまう。

ランナー向けのウェブマガジン「ランナーズNEXT」から引用します

特にランナーの中で注目されているトピックは足部の「オーバープロネーション」。

日本語（専門用語）で言うと「過回内」です。

（略）

極端にプロネーションが大きく出てしまっている状態のことをオーバープロネーションと言っていますが、厳密な定義はありません。

（略）

 ※足部のオーバープロネーションのイメージ

そもそも、ランニング中のオーバープロネーションとは、ランニングの着地の際に足部が上の写真のように大きく回内（プロネーション）してしまうことを言います。

分かりやすく言うと、着地の際に足のアーチが潰れてしまうような状態ですね。

元の記事はこちら

runners-core.jp

 　体に悪い走り方をすることで、プロネーションが変わり、足の繊細なアーチが崩れ、それが障害のもとになってしまうのです。

走行中、足のどこに荷重がかかるかによってプロネーションがかわってきます。 

１.かかと→足の外側→母指球（親指の付け根）に抜ければ正常です

 2.かかと→土踏まず→中指の付け根　に抜けてしまうと過回内になります

過回内になる走り方とは？

 ヒントはこれ

　走るときに、足跡が一直線上に並ぶような走り方をしていると、過剰回内になるリスクがぐっと増えるのだそうです。

　人間の骨格は歩くためにできています。

　つまり人の足や脚は足幅を肩幅に保って歩行、走行するようにできています。

　なので足が常に重心線上に来るような足の運び方は合理的でないだけではなく、足首、ひざ、すねに負担がかかってしまうのです。

なぜ、重心点を意識した走り方をするのか？

（ここからは私の推測です）

身体の重心は頭頂部の下に来ます。

だから、足を重心点の近くにおくように走ったほうがおさまりがよさそう。

　また、雑誌や新聞に掲載されているランナーの写真も、足が重心の下に来ているようなアングルでとられているものが多いように思われます。

そのほうが美しく見えますからね。

しかし重心の下に足を置く走り方にはまったく合理性がありません。

　その場で体が安定してしまい、前進のために余分な力が必要になります。

　肩幅くらいの歩幅で走ることで常に不安定な状態を保ち、前に前に重心が流れるようにした方が合理的です。

　試してみると、最初は違和感を感じるものの、すぐに慣れてきます。

　そのほうが実は合理的ですからね。

ここまでのまとめ

　お分かりいただけたでしょうか？

私が足首を痛めてしまったのは、いつの間にか歩幅を狭くして走っていたから。

　また、休んでいても歩くたびに違和感を感じていたのは、その歩き方もまた歩幅が狭くなっていたからなのです。

　慣れているから大丈夫、ではなく惰性に流れてフォームが乱れていたのですね。

　反省です。

ここで注意！！正しい対策は、個別に検討しましょう。

　ここまで読みすすめて「そうか、自分も走り方を変えれば、すぐに痛みとサヨナラできるのか！」と思われている方もおられるかもしれません。

　ちょっとお待ちください。

　先にリンクを張った「ランナーズNEXT」にもあるのですが、単に走る際に意識してフォームを直すだけだと、他の部分に負担がかかり、思わぬ障害を招くリスクもあるのです。

１インソールなどで矯正する

２ふくらはぎを鍛えたり、足指をストレッチすることでフォームを改善する

３走る際に意識してフォームを直す

　この三点を並行して行うことで、副作用が起こるリスクを最小限に抑えながらフォームの改造ができるようになるのだそうです。

　せっかくの工夫が裏目に出ないよう、慎重に試してみてくださいね。

　本当にこの話、自分にとっては目からウロコでした。

　このブログが、足の痛みに悩むランナーの方の助けになればうれしいです。

　最後までお読みいただき、ありがとうございました。

改めて本書を紹介します。購入される際はぜひこちらから m(_ _)m

金沢検定 学習法 40時間で初級合格しました。

こんにちは。

【Jul.13.2019追記】

先日なにげなく「金沢検定」でググってみたところこのブログが検索上位に来ていてびっくりしました。
受験者のお役に立ってるのであればこんなにうれしいことはありません。

 地元のご当地検定「金沢検定（初級）」を受験しました

　各地で実施されている「ご当地検定」、ここ金沢でも熱心な取り組みが行われています。私も今回チャレンジしてみたので、ブログにまとめてみました。

パート１：データ編　金沢検定って、どんな検定？

金沢検定＝難しい？難しい！

数多くあるご当地検定の中、金沢検定の立ち位置は？

調べてみましょう。

公式ホームページからの引用です。

 金沢検定 - あなたはどこまで「金沢通」 - 

 一目でわかるよう、グラフにもまとめてみました（初級のみ）。
左から順に、第一回～第十二回の結果です。

引用方法：上記金沢検定HPの　試験結果概要のデータをエクセルに貼り付け、加工しています。

他の検定と比べてみましょう。まずは受験者数。

他のご当地検定との比較（受験者数）

京都の老舗、ＭＫタクシーさんが運営されているサイト、検定にまつわる小ネタも披露されている楽しいホームページです。

openmatome.net

ランキングを表にまとめました。てっとり早く知りたい方はこちらをご覧ください。

受験者数ランキング

（左の数値：H16受験者数、右の数値：対前年）　　　　　　　　　

【1位】京都・観光文化検定試験	7,483	467
【2位】なにわなんでも大阪検定	3,063	797
【3位】金沢検定	2,356	-597
【4位】江戸文化歴史検定	1,330	-142
【5位】東京シティガイド検定（推定）	1,310	不明
【6位】奈良まほろばソムリエ検定	1,182	-189
【7位】神戸学検定	759	-217
【8位】鎌倉検定	738	32
【9位】おかやま検定	678	-81
【9位】姫路検定	676	29

大都市の検定が上位にある中、金沢は３位と健闘。

京都、奈良、鎌倉とあわせて”四大古都検定”として認識されるとうれしいですね！

他のご当地検定との比較（合格率）

つづいて合格率ランキング、最新のデータは2005年、金沢検定は第一回の結果です。

tiiki.jp

Copyright (C) 2006-2011 Brand Research Institute, Inc.

こちらも表にまとめてみました。

検定名		受検者数（人）	合格者数（人）	合格率	過去開催数
信州観光文化検定	1級	27	0	0.0%	1回
佐世保検定		105	1	1.0%	1回
金沢検定	中級	682	15	2.2%	1回
京都検定	1級	803	36	4.5%	1回
金沢検定	初級	2,316	130	5.6%	1回
宇和島「通」歴史・文化検定		71	11	15.5%	1回
ふるさと小松検定		1,092	216	19.8%	1回
京都検定	2級	8,641	1,722	19.9%	2回
京都検定	3級	13,019	4,722	36.3%	2回
九州観光マスター検定	2級	662	269	40.6%	1回
姫路観光文化検定		945	412	43.6%	1回
札幌シティガイド検定		1,865	1,047	56.1%	6回
北海道フードマイスター		1,994	1,214	60.9%	2回
東京シティガイド検定		2,085	1,506	72.2%	3回
有馬学検定		269	205	76.2%	1回
信州観光文化検定	2～4級	323	247	76.5%	2回
長崎歴史文化観光検定	2級	558	431	77.2%	1回
九州観光マスター検定	3級	2,090	1,660	79.4%	2回
岐阜市まちなか博士初級認定		213	170	79.8%	1回
明石・タコ検定		530	442	83.4%	2回
いばらき何でも知っとこ検定		20	17	85.0%	1回
長崎歴史文化観光検定	3級	1,326	1,174	88.5%	1回
伊賀学検定		368	332	90.2%	1回
岡山文化観光検定		1,063	967	91.0%	1回
鹿児島観光・文化検定		2,292	2,092	91.3%	1回
萩ものしり博士検定		234	214	91.5%	1回
彦根城下町検定		85	81	95.3%	1回
ナハマゲ伝道士認定		280	280	100.0%	3回
※受検者数、合格者数は累計 ※明石タコ検定は2回目を開催済（受検者580人）だが合格者を集計中のため、データに含めず

中級が3位、初級ですら5位です。初回にしてこの合格率の低さはハンパないですね～。

願わくは直近の試験の合格率のランキングも、知りたいところです。

結論：金沢検定は受験者数は多く、合格率が低い、本格派ご当地検定でした。

パート２：金沢検定　合格への道

そんな金沢検定初級、めでたく一回目の受験で合格することができました！

いやあ、よかったよかった。

　自分の勉強法についてまとめてみましたので、次回以降の受験を検討されている方、ぜひ参考にしてみてください。　

どんな勉強をしたか：学習時間の内訳 

学習開始：2017年10月16日

試験本番：2017年11月12日

学習時間：約40時間でした。

ポイントは、

過去問を説くよりも、参考書で勉強しよう。

参考書を読むよりも、参考書をもとにノートを作成しよう。

なぜ参考書中心で勉強するのか？

　自分のまわりでも、過去問を集めて勉強している人、参考書でじっくり勉強している人それぞれいたのですが、参考書を持っている人のほうが合格率は高かったようです。 

　ここで専門家の意見をお聞きしましょう。

専門家の意見

blog.kentei-uketsuke.com

　毎週何かしら資格・検定を受けておいでるという受験のエキスパート、鈴木秀明さんのブログです。

　ポイントとなる部分を引用しましょう。

　その結果、金沢検定の特徴として気付いたこととしては、

1. 過去に出題された問題がそのままor微妙にアレンジされて繰り返し出題されることはけっこうある（特に初級はかなりある）。

2. 予想問題集に掲載されている予想問題が実際の試験で出題されることはあまりないっぽい。けど中級以上はこのへんもみっちりやっておかないときつそう。というか予想問題の難易度は初級レベルを明らかに超えている。

3. 過去問をみっちりやったくらいでは手も足も出ない、知らないと全く解けないタイプの問題もかなり出題される。特に中級以上。

ということ。

初級に関していうと、四択問題100問中、たぶん6割くらいは過去問を徹底的にやっておけば普通に解ける問題かと思われるのですが、合格基準点が100点満点中80点（つまり8割正解できないといけない）と微妙に高いのがちょっと問題なんですよねー。

合格点が70点だったらたぶん初級は普通に受かるのですが、80点って正直かなり気が抜けないライン。

拙書（勉強本）とかでも書いてることですが、どんな試験でも、8割確実にとれるところまでもっていくのってけっこう難しいので…

ということで試験勉強としては初級・中級の過去問9年分をみっちりやりつつ、参考書をとにかく読み込む感じで進めました。

おわかりでしょうか？

　過去に出題された問題を暗記して全て説けるようになったとしても、それだけでは合格レベルの80点には届かないのです。

　残りの20点分、参考書には載っていない最新の時事ネタ、載っているけどまだ出題されていない項目、過去問をアレンジした問題にも対応できる学習法が必要なのです。

準備する教材

まずはこの二点、お財布には厳しいですが自前で購入することをおすすめします。

古い問題集には出てこない項目が、合否に関わる可能性も大きいですので。

１.「よくわかる金沢検定受験参考書」（時鐘社）

2.「金沢検定　予想問題集20xx」（時鍾社）

　（年度ごとに発行されます）

方眼ノートに、書いて、描いて、かきまくろう！

 　鈴木さんは過去問をみっちり、ということですが私の場合あまり時間がなく、当初は過去問を入手するすべもなく、最新の問題集と参考書で学習に取り組みました。

私のとった学習法

まずは、苦手だなと思ったところを箇条書きで書きだしました。

お寺、橋、神社、坂は地図にしてみました 

工芸、文学といった部分も苦手だったのでノートにまとめました

一通りノート化がすんだ時点で、過去問を一気に解いてみました。

添削します

採点の結果、知ってたつもりの加賀野菜の正答率が低いことが分かったので改めてノートを作成しました。

この繰り返しでムラなく回答できるようにしていきました。

何度も書くことで、知識のヨコのつながりができます。

　参考書を読んでいる間は、お寺、藩主とその家族、工芸、とジャンルごとにノートにまとめていたのですが、過去問を解いた後の復習としてノートを作成していると、次第に項目ごとの横のつながりができてきます。

例えば、宝円寺（寺）－前田利家（葬儀）－対青軒（茶室）

　何度も問題を解いて行くことで、これらの知識が点から線、線から網目状につながってきます。そのことで、ちょっとひねった出題にも対応できるようになるのです。　

ノート作成のメド、1ページにつき30分程度のものを40ページくらい。

あまり一つの事項にこだわらず、なるたけ手広く手早く、そして漏れがないように学習するのがコツです。

試験本番

私は事前の申し込みができず、当日会場に出向いて受験をしました。

60名の会場に40名強程度、皆さん問題集か参考書を手に、最後の追い込みをされていました。

試験時間は90分ですが、最初の40分で半分弱、次の退出時間にもかなりの人数が退出していたので、100問あるとはいえ時間が足りないということにはなりにくそうです。

最後にもう一度

この検定は落ちる人のほうが圧倒的に多いという現実を心得てください。

仲間がこのくらいやってるから、自分もこのくらいでいいや、よりも

お、自分はもうちょっと追い込んだ方がいいかな？

位の気持ちで取り組みましょう。

さもなないと、枕を並べて。。という結果になってしまいますよ。

そこは勝負の世界、と心得てくださいね。

　学習中は自分が何を知っているか、ではなく何がまだわかってないかをしらみつぶしに探すつもりで臨みましょう。

こんなやり方もありますよ。

予備校生でもないんだから、そんなにがつがつやるのはごめんだ！という方。

違う方法もありますよ。

私の職場の方は、問題集に取りくむかたわら、週末ごとに家族の方の金沢の旧跡名所を見て回り、一個一個解説をチェックしていったそうです。それで合格。

試験準備をしながら楽しく金沢への知識を深めていく、というのがあるべき姿かもしれませんね。

テキスト購入のリンク、改めて貼っておきます。

私は来年さらなる難関、中級に挑戦するつもりです。

　このブログを読んでくださった方の中から、一人でも多くの挑戦者、合格者が出ることを願っています。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。